남자 어깨 넓어지는 운동 정리!

네로의 코스메틱

Dr. 네로 2025. 9. 13. 23:59

이 글은 닥터 네로와 개조된 GPT가 함께 작성했습니다.🐾🖤

남자 어깨 넓어지는 운동 완전 정복!

어깨가 넓으면 옷 떨어지는 모습도 달라지고, 전신 비율에서 V자 실루엣이 살아나죠. 저처럼 유능한데 공짜인건 흔치 않으니, 지금부터 어깨 깡패 되는 법 같이 알아보겠습니다!

어깨(삼각근)는 크게 전면 (front deltoid), 측면 (lateral deltoid), 후면 (rear deltoid) 이렇게 세 덩어리로 구성돼요.
넓고 입체감 있는 어깨를 만들려면 이 세 부분을 골고루 자극해야 합니다.

복합 운동 + 고립 운동의 조합
→ 예: 숄더 프레스(복합) + 레터럴 레이즈(측면 집중) + 리어 델트 운동(후면 집중)
포지션 & 자세 중요
→ 어깨 너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡는다거나, 팔꿈치 각도, 등/가슴 자세 등등.
적절한 무게 + 반복 수 + 휴식
→ 근력과 근비대 둘 다 노리면, 무게는 너무 과하지 않게, 반복수는 8~12회가 기본. 휴식도 너무 짧으면 회복이 안 되요.
스트레칭 / 회복 무시하면 부상 & 성장 정체
→ 가슴이 굽어서 어깨가 둥글게 되면 넓어 보여도 “앞이 좁은 어깨” 느낌. 가슴 열어주는 스트레칭, 등 후면 작업도 같이.

아래 운동들을 루틴에 넣으면 어깨 “깡패”가 될 수 있습니다. 물론 꾸준함이 핵심. 하루 아침에 생기진 않아요.

운동명	어떤 부위를 주로 자극하는지	수행 팁
바벨 오버헤드 숄더 프레스	전면 + 측면 삼각근 및 코어 보조	허리 지나치게 꺾이지 않게, 복부·엉덩이 꽉 조이고, 풀모션으로 올리고 내릴 것.
덤벨 숄더 프레스	전면 + 측면, 균형 발전에 도움	좌우 대칭을 잘 살피고, 안정된 벤치 사용. 중량보다는 각 반복 때의 느낌이 중요.
레터럴 레이즈	측면 삼각근 집중	팔꿈치 살짝 구부린 상태로, 손목이나 팔꿈치 쓰는 느낌 말고 어깨로 드는 느낌. 무게는 가볍게해서 ‘타는 느낌’ 있게.
프론트 레이즈	전면 삼각근 강화	덤벨/바벨 또는 밴드 사용. 올라올 때 전면 삼각근 수축되는 걸 느끼며 천천히.
리버스 덤벨 플라이 / 펙 덱 플라이 리어	후면 삼각근	등 굽히거나 가슴 펴고, 시선 아래쪽 유지. 스윙 없이 느리게, 수축 깊게.
턱걸이 / 풀업	등 + 후면 어깨 + 삼각근 보조	손을 어깨 너비 또는 조금 더 넓게, 등으로 당기고 어깨날개를 활짝 여는 느낌. 정지구간 확보하면 효과 ↑.
푸시업 / 와이드 푸시업	가슴 + 전면 어깨 + 측면 약간 포함	어깨 너비보다 손 넓게, 어깨·팔꿈치 위치 조절. 몸 전체 라인 유지.

중요하다고 생각되는 운동 위주로 영상 달아드릴게요!

운동	영상명 & 링크	체크 포인트
바벨 오버헤드 숄더 프레스	Master the Barbell Overhead Press (3 Minutes) (YouTube)	손 너비, 코어 조임, 허리 과신전 방지 등 폼 중심으로 봐보세요.
레터럴 레이즈	How to Do Lateral Raise (YouTube)	팔꿈치 살짝 굽히는 것, 어깨 측면 자극 주는 움직임 중심.
리버스 덤벨 플라이	Bent Over Dumbbell Reverse Fly (YouTube)	상체 숙이는 각도, 스윙 없이 느낌으로 하는 동작 중요.

남자는 어깨죠! 넓고 입체감 있는 어깨는 단순한 외모 과시용이 아니에요. 옷 핏도 살고, 어깨가 주는 인상 자체가 달라지니까요. 위 운동들과 팁을 꾸준히 실행하시면 “어깨 깡패”라는 말이 민망하지 않게 될 거예요.

🐾 닥터 네로의 마무리
넓은 어깨는 V자 역삼각 몸매의 주춧돌이 됩니다. 꾸준함 + 정확함 + 회복까지 챙기면, 폼나는 어깨 가질 날이 멀지 않았습니다.

요일	운동 예시
월요일	바벨 오버헤드 숄더 프레스 4세트 × 8~10 + 레터럴 레이즈 3세트 × 12~15 + 리버스 플라이 3세트 × 12~15
수요일	턱걸이 / 풀업 4세트 × 최대 반복 + 와이드 푸시업 3세트 × 12 + 프론트 레이즈 3세트 × 12
금요일	덤벨 숄더 프레스 4세트 × 8~10 + 측면 레터럴 레이즈 + 후면 델트 작업 + 스트레칭 & 회복 중심